均衡的营养是身体的健康之本，良好的饮食习惯能让身体健康地生长、发育，不良的饮食习惯可能导致人体正常的生理功能紊乱，甚至感染疾病。2024年5月第三周是第十届“中国全民营养周”，5月20日是第三十五个“中国学生营养日”。今年宣传的主题为：“奶豆添营养，少油更健康”。为了让每一个孩子都能健康成长，让我们一起来学习一些关于健康饮食的小贴士吧。

一、三餐规律，合理进食

  一日三餐进餐时间要相对固定，做到定时定量。

01每天吃早餐并保证充分的营养。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

02午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

03晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

二、搭配合理，膳食均衡

  身体的生长发育需要糖类，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维和水这七种营养素。每天要进行膳食搭配，注重食物的多样性和比例合理，以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类，每天保证喝300毫升的牛奶或者酸奶，吃大豆或其制品；常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉。

三、科学运动，健康阳光

运动的项目选择

1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

运动的注意事项

1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。3.要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

运动前后如何选择饮料

1. 运动前：运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。

2. 运动中：运动过程中最好每隔15~30分钟补水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。

3. 运动后：长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。